Trbuh i bokovi jedno su od najproblematičnijih područja za mnoge ljude koji traže vitku figuru i zdravlje.Nakupljena masnoća na tom području ne samo da kvari siluetu i čini da se osjećate lošije, već može izazvati i razne bolesti. Stoga je važno ne samo izgubiti višak kilograma, već i ojačati trbušne i bočne mišiće kako biste stvorili proporcionalno i zategnuto tijelo.
Kombinacija aerobnih vježbi i vježbi za trbušne mišiće i bočne strane može znatno ubrzati proces mršavljenja i poboljšati cjelokupnu kondiciju. Redovita tjelovježba pomoći će vam ojačati mišiće, poboljšati vaše opće dobro i povećati vašu energiju. Posebne vježbe koje se fokusiraju na rad sa trbuhom i bokovima pomoći će vam da olakšate ovaj zadatak.
U ovom članku ćemo pogledati učinkovite vježbe za mršavljenje na trbuhu i stranama, koje se mogu izvoditi kod kuće bez posebne opreme.Pomoći će vam pri sagorijevanju masti, ojačati mišiće i dati vašem tijelu vitko i elastično tijelo. Pridružite nam se i počnimo raditi na vašoj idealnoj figuri već sada!
Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti
Za učinkovito sagorijevanje masti na trbuhu i stranama, preporuča se izvođenje niza vježbi, uključujući kardio i trening snage.
Pritisnite
Jedna od najboljih vježbi za rad trbušnih mišića su trbušnjaci. Lezite na leđa, savijte koljena, ruke stavite iza glave i podignite torzo, stišćući trbušne mišiće. Ponovite vježbu određeni broj puta za jačanje mišića i sagorijevanje masti.
Stranke
Kako biste smanjili volumen bokova i smanjili masnoću na ovom području, preporučuje se izvođenje vježbi usmjerenih na bočne strane tijela. Među njima su bočne šipke. Stanite u plank položaj, oslonjeni na laktove i zarotirajte zdjelicu u stranu, stišćući bočne mišiće. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Vježbe snage za trbuh
Vježbe snage trbušnih mišića pomoći će vam da ojačate trbušne mišiće i učinite da vaše strane izgledaju zategnutije. Uključite ove vježbe u svoj trening za bolje rezultate.
Daska
Plank je jedna od najboljih vježbi za rad cijelog trbušnog mišića. Zadržite pozu što je duže moguće, nastojeći tijelo držati u ravnoj liniji.
Bicikl
Ova vježba cilja donje i bočne trbušne mišiće. Lezite na leđa, podignite noge i krećite se kao da vozite bicikl.
Pristupi ponavljanja vježbi
| Daska | 30 sekundi | 3 |
| Bicikl | 15 po nozi | 3 |
Kardio trening za smanjenje struka
Trčanje
Trčanje učinkovito djeluje na problematična područja, uključujući trbuh i bokove. Redoviti treninzi trčanja pomoći će u jačanju trbušnih mišića i smanjenju tjelesne masnoće.
Sobni bicikl
Vožnja sobnog bicikla izvrsna je za rad na složenim mišićima oko struka i pomaže vam da stanjite struk. Ovo je izvrsna kardio vježba i sagorjevač masti.
Pilates za jačanje mišića steznika
Primjeri vježbi:
Plank: Ležeći na podu, podignite tijelo na laktove i nožne prste, stvarajući ravnu liniju od glave do peta. Zadržite pozu 30 sekundi ili više. Trbušnjaci: Ležeći na leđima, podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, ruke iza glave. Polako spuštajte i podižite gornji i donji dio tijela, napinjući trbušne mišiće. Kotrljanje na lopti: Dok sjedite na lopti, ispravite leđa i naslonite se na loptu. Zatim se polako vratite u okomiti položaj, povećavajući opterećenje mišića steznika.
Vježbanje pilatesa ne samo da će vam pomoći u jačanju mišića, već će također poboljšati vaše držanje, koordinaciju i fleksibilnost. Redovito vježbanje dovest će do zamjetnih rezultata u smanjenju struka i jačanju trbušnih i leđnih mišića.
Sagorijevanje masti boksom
Prednosti boksa za sagorijevanje masti:
Intenzivne kardio vježbe povećavaju ukupnu izdržljivost i ubrzavaju metabolizam; Vježbe snage povećavaju tonus mišića i potiču aktivno sagorijevanje masti; Boks je izvrstan način opuštanja i oslobađanja od stresa, koji također ima blagotvoran učinak na proces sagorijevanja masti.
Plivanjem za vitku liniju
Plivanje pomaže u sagorijevanju kalorija, jača mišiće i poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava. Redovito plivanje pomoći će vam ubrzati metabolizam i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
Joga za zatezanje bokova i trbuha
Poza čamca (Navasana)
Ova vježba aktivira trbušne mišiće i pomaže u njihovom jačanju. Sjednite na pod, naslonite se i podignite noge, pokušavajući biti paralelne s podom. Održavajte ravnomjerno disanje i zadržite se u ovoj pozi najmanje 30 sekundi.
Poza psa okrenutog prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova vježba zagrijava mišiće leđa i trbuha, poboljšava cirkulaciju krvi i isteže bokove. Stanite na sve četiri, zatim podignite zdjelicu i ispravite noge i ruke. Zadržite ovu pozu, opuštajući vrat i ramena, nekoliko ciklusa disanja.
Plesne vježbe za smanjenje sala u struku
Tijekom plesnog treninga aktivno rade mišići trbuha, bedara i stražnjice, što doprinosi ubrzanom sagorijevanju masti. Ritmični pokreti i intenzivne plesne vježbe pomoći će u jačanju i zatezanju mišića struka.
Najbolje je odabrati plesne stilove koji aktivno uključuju trbušni dio, poput Zumbe, Bachate ili Salse. Ovi plesovi pomoći će u sagorijevanju masnoće i učiniti vaš struk vitkijim i zategnutijim.
Redoviti satovi plesa ne samo da će vam pomoći da postignete željene rezultate, već će vam i donijeti zadovoljstvo u vježbanju. Ne zaboravite ni na pravilnu prehranu i umjerenu tjelesnu aktivnost kako biste postigli idealan oblik struka i bokova.
Aerobik za aktivno sagorijevanje kalorija
Aerobna tjelovježba učinkovita je za sagorijevanje kalorija i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Ovaj oblik tjelovježbe ubrzava vaš metabolizam, što vam pomaže da brzo smršavite. Redovita aerobna vježba poboljšava cirkulaciju krvi, tonizira mišiće i jača kardiovaskularni sustav.
Uključite sljedeće vrste aerobika u svoj program za najučinkovitije sagorijevanje kalorija:
Hodanje na stroju ili na svježem zraku. Hodanje brzim tempom može aktivirati vaš metabolizam i povećati gubitak energije. Trčanje. Intenzivno trčanje poboljšava vaš kardiovaskularni sustav, sagorijeva kalorije i pomaže u jačanju mišića nogu. Zumba. Energični plesni pokreti Zumba pomažu vam potaknuti metabolizam i poboljšati vašu koordinaciju.
Odaberite prave vježbe i uključite ih u svoju dnevnu rutinu vježbanja kako biste vidjeli vidljive rezultate u sagorijevanju kalorija i jačanju mišića.
Pitanje i odgovor:
Koje vježbe će vam pomoći da se brzo riješite sala na trbuhu i bokovima?
Da biste se brzo riješili sala na trbuhu i bokovima, preporuča se kombinirati kardio trening (trčanje, plivanje, vožnja bicikla) s vježbama za trbušne mišiće i bokove. U svoj trening uključite vježbe kao što su trbušnjaci, bočni pregibi, daske, bicikli i skokovi. Redoviti trening i pravilna prehrana pomoći će vam da postignete rezultate.
Koje vježbe možete raditi kod kuće kako biste smanjili trbuh i bokove?
Da biste smanjili volumen trbuha i strana, možete izvoditi razne vježbe kod kuće bez posebne opreme. To mogu biti trbušnjaci, pregibi u stranu, plankovi, bicikli, zamasi nogama u ležećem položaju i drugo. Važno je pratiti ispravnu tehniku izvođenja vježbi i izvoditi ih sustavno.
Koliko su vježbe za trbušne mišiće učinkovite za smanjenje volumena trbuha?
Vježbe za trbušne mišiće učinkovit su način za smanjenje volumena trbušne šupljine jer izravno ciljaju na trbušne mišiće, pomažući u njihovom jačanju i razvoju. Redoviti treninzi za trbušne mišiće u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će značajno poboljšati oblik vašeg trbuha i smanjiti količinu masnih naslaga.
Koliko često treba raditi vježbe za trbušne mišiće i bočne mišiće kako bi vidno poboljšali svoju formu?
Kako biste vidljivo poboljšali oblik trbuha i bokova, preporuča se vježbati barem 3-4 puta tjedno. Ali važno je zapamtiti da se rezultati neće postići samo treningom, već i pravilnom prehranom i režimom. Slijeđenje holističkog pristupa zdravom načinu života potiče dugoročne i učinkovite rezultate.